Quais os benefícios da suplementação de creatina? dosagens? Aprenda tudo agora!
A creatina é considerada o suplemento alimentar de maior potencial ergogênico, havendo um grande número de estudos sobre seus efeitos relacionados ao exercício físico (pode ter potencial benéfico em aspectos da saúde também).
Ela é um composto de aminoácidos, podendo ser produzida pelo nosso organismo (~1 g/dia) e também encontrada principalmente nas carnes vermelhas e peixes. Uma alimentação mista fornece ~1 g/dia de creatina.
O ATP é a molécula que o nosso organismo utiliza como forma de energia, podendo ser sintetizado através da oxidação de macronutrientes.
A função da creatina é fornecer o grupo fosfato (P) da fosfocreatina (principal forma em que é armazenada nos músculos) para o ADP, gerando uma rápida ressíntese de ATP (ADP + P = ATP) durante exercícios de alta intensidade e curta duração (5-10 segundos), como corridas (60-200m), futebol, basquetebol, musculação, etc.
Portanto, a suplementação de creatina é capaz de melhorar a capacidade de treinamento de alta intensidade, podendo gerar maiores ganhos de força, massa muscular e/ou performance. Parte desses benefícios também é atribuída à capacidade osmótica da creatina em aumentar a retenção hídrica intracelular.
A forma mais rápida de aumentar os estoques de creatina nos músculos é através da fase de saturação, com ingestão de ~0,3 g/kg/dia (ou 20 g/dia) de creatina por 5 a 7 dias (pode-se dividir essa dosagem em 4x/dia, junto à fontes de carboidratos para possivelmente melhorar a captação da creatina pelo músculo), seguido da fase de manutenção, com ingestão de 3 a 5 g/dia de creatina (mesmo nos dias sem treino).
Pode-se iniciar o uso de creatina com dosagens de 3 a 5 g/dia, sem a fase de saturação. A única diferença é que o estoque muscular de creatina levará mais tempo para ser preenchido (3 a 4 semanas), podendo demorar mais para apresentar seus efeitos. As principais evidências científicas indicam que a suplementação de creatina não causa problemas renais.
Para um indivíduo iniciante na musculação, pode ser interessante esperar mais tempo para iniciar a suplementação de creatina, já que ainda estará desenvolvendo as habilidades motoras para realização de treinos de maior intensidade.
Referência:
Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
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